Intensidad y carga de entrenamiento en ciclismo indoor
CONTROL DE LA INTENSIDAD
CARGA= Cantidad (Volumen) / Calidad (Intensidad)
Carga: Trabajo muscular que implica en sí mismo el potencial de
entrenamiento derivado del estado del deportista, que produce un efecto de entrenamiento que lleva a un processo de adaptación. Verjoshanski (1990).(Principios del entrenamiento)
Para aumentar Cantidad (Volumen): + tiempo, + sesiones
Para aumentar Calidad (Intensidad): + velocidad, + implicación muscular, + resisténcia... pero atencion con los ejercicios contraindicados!!!
Verjoshanski cita los siguientes aspectos como determinantes de la carga:
-Contenido de la carga (Intensidad)
-El volumen (cantidad)
-La organización (planificacion)
Carga + Descanso = Adaptación----(supercompensación).
La carga como una magnitud metodológica:
Darle una magnitud numérica y/o referencial a la carga no es mas que objetivizar una sesacion subjetiva para relativizar-lo y aplicarlo a otros sujetos. Tomar una referéncia para controlar el trabajo.
CARGA = Magnitud del trabajo en entrenamiento.
COMPONENTES DE LA CARGA:
-Tipo de ejercicio / trabajo: Hacia donde va orientada (Fuerza, fuerza -resisténcia...)
-Volumen de la carga: Distáncia en metros, peso global levantado, nº repeticiones, tiempo. Se cuantifica en Km, Kg, repet., horas, min...
-Intensidad de la carga: Determina el grado de fatiga que genera. Se cuantifica en intervalos de tiempo, velocidades, concentracion de lactato mmol/l, Watios, Kg x repeticion, 1RM, 5RM, % FC máx....
-Duración de la carga: Tiempo que actua la misma. Se quantifica en segundos, minutos....
-Densidad de la carga: Relacion entre la duracion de la carga i la recuperación de la misma. Densidad de la sesion o densidad del programa, Microciclo.... Se cuantifica con relaciones 2/1, 1/1, 1/5, siendo el primer numero tiempo de carga y el segundo el de reposo, a mayor denominador, menor densidad....
INTENSIDAD: Componente cualitativo de la carga
Concepto carga 0: Carga mínima para que se rompa el equilibrio homeostatico y produzcan adaptaciones.
Cada alumno tiene una carga 0 personal que debe reconocer y assimilar.
Métodos de sobrecarga de un programa de entrenamiento:
-Aumentar el volumen: O sea aumentar la cantidad total de tabajo.
-Aumento de la duración de las sesiones.
-Aumento de la cantidad de sesiones por ciclo.
Aumentar la intensidad: O sea aumentar el promedio en que se raliza el trabajo.
-Utilización de un % mayor de habilidad máxima.
-Disminución de la cantidad de recuperación dentro de las sesiones y/o entre sesiones (+- densidad...)
Métodos de sobrecarga dentro de una misma sesion:
Carga Vs Intensidad.....
Como podemos aumentar la carga, con que variables contamos:
1-Intesdidad de la resisténcia: Aumento progresivo/súbito de la resisténcia ejercida sobre el pedaleo.
2-Velocidad / Frecuéncia de pedaleo: Variacion de la frecuencia combinandola con la resisténcia nos ofrece infinitas posibilidades.
3-Posición sobre la bicicleta: De pie o sentados deben ser nuetra tercera arma de intensiuficación o suavización del trabajo.
De pié la implicación muscular el mayor, con lo cual el gasto cardíaco es mayor pero la carga por unidad motora menor, por tanto podemos aumentar la resisténcia....
Con estas tres variables tenemos suficientes recursos para crear sesiones variadas, divertidas, pero a la vez seguras y beneficiosas para nuestros alumnos....
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